ตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วัน ใครที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักควรควบคุมอาหารและเบื่อเมนูเดิม ๆ วันนี้เรามีเมนูลดน้ำหนักมาแจก นอกจากจะมีบทความ ตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วันแล้ว เรายังมีเมนูลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่ไม่ใช่แค่เมนูธรรมดา แต่เรากำหนดเป็นแผนไว้ 30 วัน อาหารแคลอรีต่ำ กินได้ทุกมื้อ ไม่ต้องอด ไม่ต้องทนหิว แถมมีของว่างระหว่างวันอีกด้วย ใครที่กำลังควบคุมอาหารอยู่ แต่จะให้ดีแนะนำให้ใช้ตารางออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควบคู่ไปด้วย จะได้เห็นผล ซึ่งก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกันหน่อยว่า การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารสิ่งที่เราควรให้ความสำคัญคือ “การนับแคลอรี”
ตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วัน แคลอรีคืออะไร?
ตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วัน หลายคนที่ควบคุมน้ำหนักและศึกษาข้อมูลคงเคยเห็นคำว่า “แคลอรี” กันมาบ้างแล้ว แคลอรีเป็นหน่วยวัดพลังงาน โดยพลังงานที่ร่างกายใช้ไปเรียกว่า “กิโลแคลอรี” ซึ่งปกติแล้วร่างกายเราต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรีต่อ “น้ำหนักตัวเอง 1 กก.” หมายความว่าถ้าเราหนัก 50 กก. พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250 นั่นเอง แต่ทำไมบางข้อมูลถึงบอกว่าเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000-2,500 แคลอรีร่างกายเราต้องได้รับพลังงานต่อวัน คือ 25 kcal x น้ำหนักของเรา แต่ทั้งนี้ต้องเป็นพลังงาน “ขั้นต่ำ” เท่านั้น เพราะบางคนต้องมีกิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได วิ่ง นั่งทำงาน ออกกำลังกายด้วยการยกแขนและขาไปมา เขาจึงเฉลี่ยพลังงานที่เราควรจะได้รับ ซึ่งมากกว่า 2,000 กว่านั้นเอง
การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารคือการควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีขั้นต่ำ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันไปใช้เผาผลาญเป็นพลังงานในกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมากเป็นพิเศษ ดังนั้นหากเราต้องการลดน้ำหนักก็ต้องทำกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี เราต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่เรากินเข้าไป 300-500 แคลอรี (ให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย) ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราถูก “บังคับ” ให้นำ “ไขมันในร่างกาย” ออกมาใช้ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลซึ่งหมายความว่าหากสาว ๆ บริโภค 500 กิโลแคลอรีต่อวันภายในหนึ่งสัปดาห์ จะเผาผลาญได้ถึง 3,500 กิโลแคลอรี น้ำหนักลดไป 0.4-0.5 กิโลค่ะและสูตรอาหารที่เราจัดไว้ในตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วัน ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจัดตามกิโลแคลอรีที่เราต้องได้รับขั้นต่ำต่อวัน (บวกลบนิดหน่อย) มาดูกันเลยว่ามีเมนูไหนบ้าง
เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 1
มาเริ่มควบคุมอาหารและลดน้ำหนักด้วยการกินเมนูอาหารลดน้ำหนักในสัปดาห์แรก เราจะโฟกัสที่เมนูอกไก่ก่อน เพราะอกไก่นอกจากจะทำให้อิ่มแล้วยังรู้สึกอยู่ท้องอีกด้วย อีกทั้งยังเป็นอาหารไดเอทที่ช่วยเพิ่มโปรตีน สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนของว่างเราจะเน้นไปที่ผลไม้ แต่เป็นแบบที่ไม่หวานนะ เพราะถ้าหวานมากไปก็จะมีน้ำตาลมากตามไปด้วย ใครที่ไม่ชินกับการงดของหวานต้องอดทน ร่างกายของคุณจะค่อย ๆ ปรับตัวได้เอง
วันที่ 1
เช้า : โจ๊กข้าวโอ๊ตกับอกไก่สับและผัก น้ำส้ม 1 แก้ว (160 กิโลแคลอรี) กลางวัน : ลาบไก่ (250 kcal), ข้าวไรซ์เบอรี่ (200 kcal) ระหว่างวัน : แอปเปิ้ล (80 กิโลแคลอรี) โยเกิร์ตไขมันต่ำ (60 กิโลแคลอรี)
เย็น : สุกียากี้อกไก่ใส่ผักเยอะ ๆ (350 แคลอรี)
วันที่ 2
เช้า : ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโดบด (220 kcal), ไข่ดาว (160 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal) กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำตกไม่ใส่กระเทียมเจียวใส่ผัก (350 kcal) ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal) ไข่ต้ม (80 kcal)
เย็น : สลัดอกไก่ น้ำสลัดโยเกิร์ต (100 kcal)
วันที่ 3 เช้า : กราโนล่า 1 ถ้วย กล้วย 1 ถ้วย และนมอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย (400 กิโลแคลอรี) กลางวัน : อกไก่กะเพรา (250 kcal), ข้าวไรซ์เบอรี่ : ข้าว (200 kcal) ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal) ไข่ต้ม (80 kcal)
เย็น : ต้มยำหมูสไลซ์ไม่ใส่กระเทียมเจียว (150 แคลอรี)
วันที่ 4
เช้า : ไข่เจียวข้าวกล้องไม่อมน้ำมัน (250 kcal) น้ำผลไม้ (80 kcal) กลางวัน : ส้มตำ (80 kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal), ข้าวเหนียวดำ (100 kcal) ระหว่างวัน : ชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal), แอปเปิ้ล (80 kcal)
เย็น : สลัดปลาย่าง (200 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
วันที่ 5
เช้า : ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับเนยถั่ว (500 กิโลแคลอรี) ผลไม้ที่ชอบ (100 กิโลแคลอรี) นมพร่องมันเนย (70 กิโลแคลอรี)
กลางวัน : ฟักทองผัดไข่ (110 Kcal) ข้าวกล้อง (110 Kcal) ไข่ต้ม (80 kcal)
ระหว่างวัน : ข้าวโพดต้มมะพร้าวอ่อน (160 kcal)
เย็น : ยำวุ้นเส้นเน้นผัก (160 kcal)
วันที่ 6
เช้า : ข้าวกล้องต้มผักและปลาแห้ง (250 kcal)
กลางวัน : ปลาทูย่าง (135 kcal) น้ำพริกกะปิ (100 kcal) ไข่ต้ม (80 kcal) ข้าวสวย (60 kcal)
ระหว่างวัน : กล้วยปิ้ง 2 ลูก (180 kcal)
เย็น : ไข่ตุ๋นอกไก่ 2 ฟอง (320 kcal) ข้าวสวย (60 kcal)
วันที่ 7
เช้า : ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (250 กิโลแคลอรี) ไข่คน 2 ฟอง (200 กิโลแคลอรี) น้ำส้ม 1 แก้ว (40 กิโลแคลอรี)
กลางวัน : สุกียากี้หมูกับผัก (250 kcal) ผลไม้ (100 kcal)
ระหว่างวัน : ผลไม้ไม่หวาน (80 kcal)
เย็น : โจ๊กไข่ขาว เห็ดหอม และแครอท (190 kcal)
อยากลดน้ำหนักเราจัดให้! ตาราง ลดน้ำหนักเร่งด่วน 14 วัน ด้วยไข่ต้ม พร้อมอาหารที่ควรกินคู่กัน กินตามนี้ในเวลา 2 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักไปได้ถึง 10 กิโลกรัมเลยก็ว่าได้! ใครอยากลดน้ำหนักเร่งด่วน แนะนำให้กินตามนี้เลย เนื่องจากไข่มีโปรตีนที่สูง ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็ว บวกกับเมนูอาหารอื่นๆ ที่กินในแต่ละวันก็มีแคลอรี่ที่ต่ำ ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น แถมไข่ยังทำให้อิ่มท้อง ไม่ทำให้หิวบ่อยอีกด้วย ต้องลองกินตามตารางนี้เลย! แต่แนะนำว่าไม่ควรกินแบบนี้นานเกินไปนะคะ เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่างไปได้ จริงๆ แล้วแค่กิน 2 สัปดาห์ ก็จะเริ่มเห็นผลแล้วล่ะค่ะ
ตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วัน สำหรับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของน้ำหนัก ต่างก็พยายามหาวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ทำแล้วได้ผล ซึ่งปัจจุบันก็มีวิธีลดน้ำหนักให้เลือกปฏิบัติมากมายหลายวิธี หนึ่งในวิธีที่คนนิยมทำกันก็คือ “Ketogenic Diet” ซึ่งเป็นการกินไขมันเพื่อลดไขมัน ซึ่งจะเป็นอย่างไรนั้น คอลัมน์ “ศุกร์สุขภาพ” จะพาไปหาคำตอบกับ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร หัวหน้าสาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
มนุษย์ใช้พลังงานในการขับเคลื่อนการทำงานของร่างกายซึ่งได้พลังงานจากอาหาร (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) เมื่อเรากินอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีการนำน้ำตาลไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน เกิดการกระตุ้นให้ฮอร์โมนที่ชื่ออินสุลิน ทำให้เก็บน้ำตาลเข้าเซลล์ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งน้ำตาลส่วนเกินจะมีการเปลี่ยนแปลงไปสะสมเป็นไขมันได้ ยับยั้งการสลายไขมัน ในทางตรงข้ามเมื่อเราอดอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ร่างกายจะหยุดการกระตุ้นอินสุลิน หันมากระตุ้นกลูคากอนแทน ทำให้มีการสลายไขมันเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ในการสลายไขมันทำให้เกิดสารที่ชื่อ คีโตน อธิบายง่ายๆ ร่างกายใช้พลังงานซึ่งจะมาจากอะไรก็ได้ โดยปกติจะเลือกน้ำตาลก่อน แต่ถ้าไม่มีน้ำตาลก็จะเลือกเอาพลังงานสำรองซึ่งมาจากไขมันมาใช้ มีการสลายไขมันทำให้มีคีโตนเกิดขึ้น ดังนั้นการที่มีคีโตนเกิดขึ้นแสดงถึงการที่ร่างกายได้รับอาหารไม่เพียงพอ หรืออดอาหาร
บทความแนะนำ